骨粗しょう症の一般的な原因は、加齢や閉経による女性ホルモン量の低下と、それに伴う骨密度の減少です。
予防には若いうちからカルシウムをしっかりと摂取し、カルシウムが骨に吸着するのを助けるマグネシウム、ビタミンDも十分摂ることが大切です。
ビタミンKも骨形成に欠かせませんが、これは腸内を健やかにたもつことを心がけましょう。
盲点は加工食品の摂り過ぎです。
加工食品全般に多く含まれるリンは、骨の形成に必要である一方、通剰に摂ると骨密度の低下を招きます。
プロセスチーズにも多くふくまれているので中船説の低下指きますプロヤK
チーズにも多く合まれているので、カルシウム補給にはナチュラルチーズがおすすめです。
目次
骨粗鬆症に必要！こまめに食べたい、おすすめ食材
カルシウム
牛乳、チーズ、 ヨーグルトなどの乳製品/しらす、 イワシなどの小魚/青菜/納豆などの大豆食品など
乳製品に含まれているカルシウムは吸収がよいので、毎日摂る習慣をつけるとよいでしょう。
小魚はもちろん、大豆食品や青菜にも多く含まれているので、積極的に食べましょう。
マグネシウム
ゆで大豆、 きな粉などの大豆食品/しらす/アサリなどの貝類/ごま/ナッツなど
マグネシウムは骨形成だけでなく代謝UP、神経を整える働きもあります。
冷え改善や血圧調整にも働くので、大豆食品、ごまやナッツをこまめに取るなどの工夫をしましょう。
ビタミンD
しらす/鮭/サンマ/イワシ/サバ/カレイ/ウナギ/千レしいたけ/乾燥きくらげなど
魚全般に多く含まれる。
きのこ類の中では、干レしいたけと乾燥きくらげがダントツに含有量が多いのです。
食べ物から摂るほか、日光を浴びると体内でも合成できます。
骨粗鬆症に必要！食事で予防対策の食材条件について
カルシウム、マグネシウム、ビタミンDの骨強化の３台栄養素を摂取する習慣をつけましょう。
① 乳製品は吸収が高まる夜に食べる
カルシウムの吸収率は40~ 50代になると25%、 60代になると10%にまで低下する。
できるだけ無駄なく取り入れるためには、カルシウムの骨吸着が高まる夜に、吸収率が高い製品を摂るのがおすすめ。
② 魚介やきのこを接触的に摂る
骨の形成率アップに欠かせないビタミンDは食事でこまめに摂るのが鉄則。
しらすやサバ、魅、イワシなどの魚介のほか、干しシイタケにも合まれるので意識して取り入れよう。
③ ごま、ナッツ、大豆食品でマグネシウムも強化
カルシウムは、マグネシウムと一緒に摂ることで強化の効率がアップする。
カルシウム：マグネシウム=１：２～３が理想だが、マグネシウムは意外と不足しがち。
ごまやナッツ大豆食品や具類、しらすなどに合まれているのでトッピングなどで活用を。
酢の物などで酸味をプラスすればさらに吸収効果が高構まる。
④ 太陽光を適度に浴びる
食事で不足しがちなビタミンDは、太陽を浴びることで体内での合成が促進される。
ただし、日焼け止めを!
完壁にまっていると、ビタミンDが合成されないのでご注意を。
骨粗しょう症の検査は、多くの自治体で女性を対象に実施されています。
健康診断ではオプションで検査を受けられる場合もあるのでぜひお問い合わせてみてください。
