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夕方と夜の分食で胃腸のストレスを減らす
忙しくて残業があると、夕飯を食べるのがどうしても遅くなる。
そして、 夕飯を食べる時刻が遅くなるほど、摂ったカロリーは体脂肪に変わりやすく、そのうえ疲れも取れにくい。
本来なら胃腸を休める時間帯に消化吸収で超過勤務を強いるため、胃腸の働きを司る自律神経が疲れやすいのである。
胃腸と自律神経に負担をかけない秘策は食事を2回に分ける「分食」。
「仕事の合間に夕方ー度軽く食べ、残りは仕事が終わってから食べる。こうすると胃腸のストレスが減らせます」
夕方、先に食べたいのは、おにぎりやパンなどの糖質を含む主食系。
昼食から時間が経って血糖値が下がり、脳がガス欠気味で集中力が落ちる頃だから、糖質で血糖値を正常化。
脳にもエネルギーを供給してやろう。
仕事後は高カロリーの脂質を控え、タンパク質、ビタミンやミネラルといった糖質と脂質以外の栄養素を摂る。
野菜スープに豆類やソーセージを加えると、これらの栄養素が偏りなく手軽に摂れる。
スープなら胃腸に優しく、お腹も水分で満たされて少量でも満腹になって太りにくい。
また一口ごとによく噛み、消化酵素を含む大根おろしやとろろを添えるとさらに胃腸の負担が軽くなる。
抗酸化成分とクエン酸で疲れをすっきり解決する
効率的に疲れを抜くために、回復効果の高い栄養素を意識的に摂ろう。
鶏の胸肉や豚肉などに含まれるイミダペプチド。
自律神経で活性酸素に対する抗酸化作用を発揮して、 疲労を根本から解決してくれる。
鶏胸肉なら30g、豚肉なら50g程度でOK°
この他にも、緑黄色野菜にリッチなビタミンCやβ-カロテン、クランベリーなどに含まれるアントシアニンなどのポリフェノールにも抗酸化作用があり、イミダペプチドほどではないが、疲労回復の一助となる。
次に注目したいのはクエン酸。
細胞内でエネルギーを作る際にフル回転するクエン酸回路では、その名の通り、クエン酸が重要な役割を果たす。
その不足はエネルギー不足に直結して疲労の一因となるから、クエン酸を摂って疲労から脱するのだ。
クエン酸はレモンなどの柑橘類、黒酢、梅干しなどに含まれる。
「分食でおにぎりを食べるなら梅入りがベスト。焼き魚やサラダにはレモンを搾って食べるのがお勧めです」。
糖質をエネルギーとして代謝するために欠かせないビタミン副も、不足するとエネルギー不足の誘因に。
白は水溶性で短時間しか働けないが、ニンニクやネギと一緒に摂ると吸収が良く、長期的に働いてくれる。
コンビニの惣菜やおでんでも栄養は補える
栄養に配慮した食事をしようと意気込んでも、遅い時間帯に帰宅すると自宅近くのスーパーや飲食店は無情にも閉まっていることもある。
そんなときはファストフード店でさくっとテイクアウトしたくなるがファストフードは脂っこいものが多いので、 遅い時間帯に食べると胃腸にもたれやすい。
むしろ足を向けるべきは、コンビニである。
最近はコンビニでも肉類や野菜といった生鮮食品や惣菜を扱う店舗も増えてきた。
たとえば、疲れに効くイミダペプチド豊富な鶏胸肉だってパックして売られている。
緑黄色野菜ができるだけ多いサラダを買い、鶏胸肉を裂いて入れるだけで、疲れを吹き飛ばす立派な一品に。
一緒に摂りたいのは野菜スープ。
なるべく具だくさんのインスタントタイプを選び、そこにハムやソーセージを入れたり、パック入りの豆類を加えたりすると、栄養バランスが簡単に整いやすい。
冬場助かるのは、日々進化を続けるコンビニおでん。
卵、ロールキャベツ、つみれ、つくね、大根、昆布といった具材を選ぶと低カロリーで栄養価も高い。
柔らかく煮込んであるから、消化吸収もスムーズ。
出汁の利いたスープを多めに入れてもらうと、スープと同じようにお腹が満たせてカラダも内側から温まる。
